Stabilitäts- und Kräftigungstraining

Der ganzheitliche Ansatz des Laufens umfasst neben einem vielseitigen Lauftraining auch ein regelmäßiges Kräftigungstraining. Dieses ist unabdingbar, um langfristig verletzungsfrei zu laufen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. „Jede Kette ist nur so stark wie sein schwächstes Glied.“ Dies trifft beim Laufen einmal mehr zu, denn die Rumpfmuskulatur, die Füße und der Oberkörper steuern und unterstützen die Laufbewegung neben dem dominierenden Einsatz der Beinmuskulatur.

Ein stabiler Rumpf ist auch im Alltag ein wichtiger Bestandteil, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Die Begriffe Stabilität und Kräftigung werden oftmals im gleichen Kontext verwendet, obwohl ich „Stabilität“ (intramuskulär, propriozeptiv) primär für Füße und kleine Muskelgruppen verwende und „Kräftigung“ für die größeren Muskelgruppen.

Stabilitätsübungen

Fußkräftigungstraining ist essentiell, um dem Körper eine stabile Basis zu geben. Die Füße müssen jeden Laufschritt abfangen und die Kräfte umsetzen.

Im Alltag können über einfache Übungen die Füße trainiert werden:

  • Häufiger einbeinig stehen, dabei ggf. die Augen schließen
  • Im Sitzen die Zehen anziehen („krallen“), lösen, mehrmals wiederholen
  • Barfuß laufen oder vermehrt im Alltag „Barfuß-Schuhe“ tragen
  • Auf Rasen, Sand kurze Strecken (anfangs max. 15 min) barfuß laufen

Kräftigungsübungen

Rumpfkräftigungstraining kann nach einem Dauerlauf oder auch vollkommen unabhängig von anderem Training ausgeführt werden. Hierzu wird im Grunde genommen nichts benötigt. Das eigene Körpergewicht reicht vollkommen aus. Mit Kleingeräten wie Mini-Hanteln, Airex-Balance-Pad, Pezzi-Ball, Mini-Band usw. kann die Trainingsintensität erhöht werden.

 

Ablauf eines Kräftigungstrainings:

  • ggf. Aufwärmen
  • Übungen definieren
  • Belastungsdauer und Belastungspause definieren, z.B. anfangs 30’’ Belastung / 15’’ Pause
  • Serienanzahl und Serienpause festlegen, z.B. 3 Serien mit 2’ Serienpause
  • ggf. Auslaufen oder Stretching / Black Roll

In unserem Video findest Du sechs Übungsvorschläge mit Varianten für Einsteiger und Fortgeschrittene.

 

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