Intervalltraining

Regelmäßiges Lauftraining führt zu vielschichtigen Adaptionen in Muskulatur, Herz-Kreislauf-System, aber auch Laufstil, Laufökonomie und Lauffreude. Für den Organismus – und auch die Leistungsfähigkeit – ist es wichtig, in unterschiedlichen Pulsbereichen zu trainieren. Mit Intervalltraining, das nach Zeit, Strecke oder auch Gelände gesteuert werden kann, wird der Stoffwechsel vermehrt aktiviert, mehr Energie verbraucht und die Muskulatur stärker beansprucht. Weiterer positiver Effekt ist die Veränderung des Laufstils, da beim schnellen Laufen der Schritt automatisch dynamischer und länger wird. Mit Intervalltraining bleibt Dein Training zudem abwechslungsreich – ein wichtiger Punkt, um langfristig motiviert zu sein und spürbar die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Wie?

Laufanfänger sollten das Prinzip des Intervalltrainings von Anfang an nutzen: Nach kurzen Laufabschnitten folgt eine Gehpause. Dies wird im Wechsel ausgeführt. Von Zeit zu Zeit verschieben sich die Intervalle hin zu längeren Lauf- und kürzeren Gehintervallen.

Bei einem Lauf im hügeligen Gelände machst Du automatisch eine Art Intervalltraining: Solange Du die Laufgeschwindigkeit nicht massiv verlangsamst steigt bei Bergaufpassagen der Puls an, beim lockeren Bergablaufen sinkt er wieder ab. Nutze dies bewusst aus und erhöhe gar bergauf die Schrittfrequenz (bei einer kürzeren Schrittlänge) oder lass es bergab auch mal richtig laufen (längerer Schritt). So belastest Du die Muskulatur in einer anderen, intensiveren Art und Weise und hast gleichzeitig eine Veränderung der Herzfrequenz.

Vor einem gezielten, intensiven Intervalltraining solltest Du Dich 10 bis 15 Minuten einlaufen.

Die Intervalle können dann über die Zeit oder die Strecke definiert werden. Fünf bis zehn Läufe à 1000m in hohem Tempo (90-95% der HFmax) mit 200 bis 400 m Trabpause sind ein klassisches Programm im Zehn-Kilometer-Wettkampfplan. Mehrere Serien an Läufen mit einer etwas längeren Serienpause werden ebenfalls häufig empfohlen. Zwei Serien à fünf Läufe à 500 m beispielsweise. Zielstellung, Trainingsphase und Trainingszustand sind die Kriterien nach denen die Intervalle, die Pausen und die Gesamtbelastung ausgewählt werden sollten.

Die Belastungsdauer kann im Gelände ebenfalls als Parameter dienen. So wird keine Tartanbahn oder eine GPS-Uhr benötigt, eine Uhr reicht aus. 4×3 min, 5×2 min, 2x4x3 min sind hierzu Beispiele.

Wann?

Intervalltraining gehört im Grunde fast immer in den Trainingsplan. Nach der Saisonpause sollte zwar zunächst die Grundlagenausdauer im Vordergrund stehen, doch um auch technisch in einen „anderen Schritt“ zu kommen, sollten kürzere schnelle Abschnitte eingebaut werden. Steigerungsläufe, die im weitesten Sinne auch als Intervallläufe gesehen werden können, sind hierbei eine Variante.

Im weiteren Verlauf der Saison gehören Intervallläufe, oder auch Tempowechselläufe genannt, mindestens einmal pro Woche auf den Plan. Diese sollten in halbwegs ausgeruhtem Zustand absolviert werden, also nicht nach einem langen Lauf.

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