Lauf ABC

Das Lauf-ABC – weniger Verletzungen, mehr Ökonomie

Kennst Du Haile Gebrselassie? Wenn nicht, solltest Du Dir unbedingt mal ein Video von ihm anschauen. Der äthiopische Läufer dominierte über die Jahre die Weltelite des Langstreckenlaufs. Sein Laufstil ist einzigartig. Leichtigkeit und Dynamik in einem vereint.

Ein ökonomischer Laufstil hat mehrere Vorteile:

–          Es wird bei jedem Schritt Energie eingespart, die wir in Bewegungsenergie umsetzen können
–          Die Belastung auf Sehnen, Bänder und Gelenke wird reduziert. Somit wird das Überlastungsrisiko reduziert
–          Die Abnutzung des Knorpels wird reduziert, da die Bewegung der physiologischen Ausrichtung folgt

Das Lauf-ABC ist das Basis-Programm zur Optimierung der muskulären Ansteuerung und somit der sauberen Bewegungsausführung. Zweimal pro Woche für etwa 10 Minuten nach einem Dauerlauf oder vor einem Intervall-Training durchgeführt können schon erste Effekte erzielt werden.

Achte bei der Bewegungsausführung besonders auf Folgendes

–          Führe die Bewegungen bewusst und mit hoher Konzentration aus
–          Bringe Spannung in Deinen Körper. Der Rumpf ist aufrecht, der Bauch angespannt
–          Nimm die Arme dynamisch und unterstützend an der Seite mit. Falls Dir dies anfangs nicht gelingt ist das nicht so schlimm. Konzentriere Dich auf die Beinbewegung

Lass Dich beim Lauf-ABC von Jemandem filmen, sodass Du Dich selbst siehst. Noch besser ist es, wenn Du Dich einer Laufgruppe anschließt, bei der Dir ein kompetenter Trainer individuelle Hinweise geben kann.

Dies sind die Basis-Übungen:

–          Fußgelenksarbeit: hier arbeitest Du nur aus dem Fußgelenk. Bewege den Fuß von der Zehenspitze auf die Ferse. Drücke die Ferse dabei bewusst auf den Boden.

–          Skippings: Hebe wechselseitig die Knie bis etwa 70° an. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Frequenz kannst Du anfangs gering halten, werde dann schneller

–          Anfersen: Die Knie zeigen beide immer senkrecht nach unten. Nun ferst Du wechselseitig mit dem Fuß an, bewegst Deinen Fuß zum Po. Die Arme schwingen mit, der Rumpf ist aufrecht

–          Kniehebeläufe: Wie bei den Skippings ziehst Du die Knie nach oben, allerdings hierbei bis mindestens 90° oder höher. Die Frequenz ist also geringer.
Achte auf einen aufrechten Oberkörper

–          Prellhopser: Hierbei springst Du beidbeinig ab, ziehst ein Knie an und landest wieder fast parallel und gleichzeitig. Dann ziehst Du das andere Knie an. Immer im Wechsel.
Probiere dies erst im Stehen und bewege Dich dann fort.

–          Einseitiger Wechsel aus Skipping und Anfersen: erst anfersen, dann Skipping mit einem kurzen Zwischenschritt. Anschließend Seitenwechsel. Das Ganze geht auch ohne Zwischenschritt.

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